Svalovica je typický problém začiatočníkov v každom športe. Deň alebo dva po silnom výkone sa dostaví nepríjemná bolesť, ktorú poznáme takmer všetci. Aj keď to nie je nič príjemné, tak existujú techniky, ako svalovicu výrazne zmierniť. Prípadne sa jej nadobro zbaviť. A je to celkom jednoduché.
Čo je to svalovica
Svalovica je signálom, že sme to na poslednom tréningu prehnali. Ak ste teda nemali včera prvý tréning vo svojom živote, kde sa svalovici nedá vyhnúť. Čo však ak trénujete už zopár týždňov, mesiacov či nebodaj rokov, a máte svalovicu? V tom prípade je potrebné ísť na to inteligentnejšie.
Svalovica je zápal svalov, ktorý vznikol príliš intenzívnym tréningom. Vzniká buď nahromadením kyseliny mliečnej a iných metabolických produktov vo svaloch, alebo kvôli mikrotrhlinám vo svalových vláknach. Zatiaľ čo už včerajší tréning nevrátite naspäť, tak existuje hneď niekoľko spôsobov, ako svalovicu zmierniť, a ako rapídne urýchliť regeneráciu svalov. A na tie sa teraz pozrieme.
Neoddychujte
Jednou z najväčších chýb pri svalovici je to, že ľudia kvôli bolesti oddychujú. Vyvalia sa na gauč, presedia celý deň za počítačom, či sa snažia nehýbať, aby to nebolelo. Po pár dňoch síce svalovica pominie, ale medzitým sa človek zbytočne natrápi a nabolí. Ale veď keď niečo bolí, tak to máme predsa nechať tak a počkať, kým to prebolí, nie?
Jedine že by nie. Svalovica je zápalový stav svalov, a hojenie zápalov vieme urýchliť hneď viacerými spôsobmi. Najrýchlejší spôsob, síce najnebezpečnejší, ale o to viac zneužívaný, sú lieky. Konkrétne – steroidy a ich podskupina hormóny. Americkí lekári vám ich predpíšu bez mihnutia oka na každú boliestku, ale u nás sú nelegálne. Ak sa však chcete zabiť, alebo robiť vyhadzovača na dedinskej diskotéke, tak aj to je cesta. My sa jej venovať ale nebudeme, pretože existujú aj inteligentnejšie spôsoby.
Regeneračný tréning
Najjednoduchšou metódou, ako zmierniť svalovicu, je dať si regeneračný tréning. Je to krátky tréning pri veľmi nízkej intenzite, ktorý má za úlohu podporiť regeneračné procesy vo vašom tele. Jednoducho povedané, potrebujete sa rozhýbať, aby ste rozprúdili viac 2 procesy, ktoré zrýchľujú regeneráciu. Prvým z nich je rýchlejší obeh krvi, ktorý na dané miesto privedie viac živín v tom istom čase. Druhým z nich je zrýchlenie prúdenia lymfy v lymfatickom systéme. Lymfatický systém je odpadovým systémom nášho tela, ktorý zbiera metabolický odpad z buniek a odvádza ho preč. Tento systém nemá svoju vlastnú pumpu ako srdce pri krvom obehu, a preto ho vieme rozprúdiť iba pohybom tela.
Podstatné však je, že regeneračný tréning musí byť krátky, a v oddychovom tempe. Ak napríklad bežne behávate, tak tento tréning musí byť buď pomalým poklusom, alebo prechádzka rýchlym tempom. Ak chodíte to posilňovne, a včera ste drepovali so 100-kilovou činkou, tak dnes si dajte drepy bez činky či akejkoľvek záťaže. A ak bicyklujete, tak si dajte buď rýchlu prechádzku, alebo krátke bicyklovanie v pomalom tempe na veľmi ľahkom prevode.
Dĺžka takéhoto tréningu stačí, aby bola v rozmedzí 15-30 minút. Účelom je rozprúdiť tekutiny v tele, a opatrne rozhýbať svaly. Možno sa vám bude zdať tento tréning ako zbytočný, ale keď si na druhý deň všimnete výsledky, tak veľmi rýchlo zmeníte názor. Navyše to do vášho tela uvoľní aj endorfíny, ktoré prirodzene tlmia bolesť bez vedľajších účinkov.
Lieky proti bolesti svalovicu zhoršujú
Ďalšou populárnou technikou je dať si lieky proti bolesti. Či už Paralen, Ibuprofen, alebo iné tlmiče bolesti. Všetky však majú rovnaký problém – viac či menej poškodzujú pečeň, a nijako neprospievajú regenerácii. Iba maskujú problém a dávajú vám falošný pocit “vyliečenej” svalovice. A ak sa necháte oklamať pocitom a pôjdete hneď na ďalší tréning, tak situáciu tým ešte zhoršíte. Neskorší pokles výkonu, zhoršenie bolesti či poškodené svaly sú už len neblahými dôsledkami neriešenia problému. A nepomôžu tomu ani žiadne prírodné alternatívy ako bylinky. Bolesť treba riešiť, a nie maskovať.
Svalovica a alkohol
Alkohol je vo všetkých formách pre telo jed. Jedy majú na telo presne opačný účinok ako regenerácia. A napríklad taký alkohol podporuje rozpad svalových vlákien, prudko spomaľuje regeneráciu, a má ďalšie škodlivé účinky na telo aj na psychiku. Ako každá iná droga. Dať si pivo či tvrdý alkohol po tréningu je ako nasypať susedovi cukor do nádrže v aute. Preto sa alkoholu vyhnite, alebo ho aspoň počas svalovice úplne obmedzte. Telo sa vám odvďačí rýchlejšou regeneráciou a oveľa lepším fungovaním.
Spite a jedzte viac ako obvykle
Spánok je jediný čas, kedy prebieha rýchla regenerácia, a kedy sa opravujú všetky poškodené časti tela. Preto spite čo najviac, aby sa telo čo najrýchlejšie opravilo. Pomôže tomu aj to, keď budete viac jesť. Netreba jesť žiadnu mýtickú zdravú stravu ani superfoods, pretože aj v obyčajnom jedle je všetkého dostatok. Podstatné je dodať telu dostatok stavebného materiálu, z ktorého v priebehu 1-2-3 nocí opraví dané svaly.
Pomáha masáž?
Masáž je skvelá pomôcka na stuhnuté svaly, ale na svalovicu je to čistý masochizmus. Ak totižto ide o svalovicu, ktorá vznikla vďaka mikrotrhlinám vo svaloch, tak masáž tie mikrotrhliny ešte zhorší, prípadne vyrobí nové. Má to takmer rovnaký efekt, ako robiť strečing v takomto stave. Masáž síce spôsobí vyplavenie endorfínov v tele a zmiernenie bolesti, ale problém inak iba zhorší. Preto masáž používajte iba vtedy, keď ste si istí, že máte svalovicu iba z nahromadenej kyseliny mliečnej a nie z poškodenia svalov, lebo len takáto masáž má ten správny účinok. Niečo ako slabá verzia regeneračného tréningu. V opačnom prípade odložte masáž až dovtedy, kým svalovica neprejde.
Svalovica nemusí vôbec byť
Svalovica však vôbec nemusí byť, ak viete ako správne na to. Drvivá väčšina svalovíc vzniká príliš intenzívnym tréningom, pretože naše ego chce byť najlepšie na svete a podávať olympijské výkony ideálne na každom tréningu. Zvyčajne však stačí ubrať pár percent na intenzite – naložiť si v posilke o 10% menej, bežať či bicyklovať o 10% pomalším tempom – a svalovica sa na druhý deň vôbec nevyskytne. Ako bonus budete vedieť trénovať častejšie, čo sa prejaví vo vyšších výkonoch a skorších výsledkoch.
Prípadne môžete vyskúšať aj tréning na nízkej intenzite, ktorý okrem iného minimalizuje množstvo kyseliny mliečnej vo svaloch, a zrazí riziko svalovice takmer na nulu. Tak to robia naozajstní profíci, ktorí vďaka tomu vedia dlhodobo trénovať aj 2x denne, bez dopingu.
Takto teda viete zredukovať svalovicu na minimum, a časom sa jej úplne zbaviť. Stačí pri tom inteligetne využiť to, čo už máme, ako fungujeme, a prispôsobiť sa tomu. Odmenou vám budú menej častejšie a oveľa menej bolestivejšie svalovice. A to sa oplatí 🙂