Hystéria okolo korony má okrem iných pozitívnych efektov aj ten, že sa za posledné týždne prudko zvýšil počet bežcov na uliciach aj v prírode. Väčšina z nich však beží upachtených, fučiac ako parná lokomotíva, s tempom iba o trochu rýchlejším ako kráčanie. Väčšina z nich však zjavne nevie, že rovnaké, ba dokonca oveľa vyššie tempo behu sa dá dosiahnuť aj bez zadýchania sa. A že vedia bežať bez zadýchania sa aj na vzdialenosti dlhé desiatky kilometrov. Preto sa teraz pozrieme, ako na to.
Celý trik spočíva v tom, že väčšina ľudí absolútne netuší, ako funguje ich telo. A ako to využiť pre svoje zdravie a iné benefity. A keď im aj poviete, ako majú správne trénovať, tak vám jednoducho neuveria. Jednak preto, že sú dnes zvyknutí na rýchle a ľahké riešenia, alebo naopak na hyper komplikované spôsoby. Preto sa najprv pozrieme na to, ako všetci vnútorne fungujeme. Pretože keby ste si prečítali rovno riešenie, tak by ste tomu na 99% neuverili. Napriek tomu, že tak isto trénujú všetci dlhodobí športovci, vrátane svetovej špičky. A že to umožnilo aj mne zo športového dreva dostať sa z pol kilometra so zadýchaním sa, na viac ako 20 kilometrov bez zadýchania sa.
Výkon je funkciou metabolizmu
Výkon v akomkoľvek športe je funkciou nášho metabolizmu. To znamená, že čím lepšie máme prispôsobený metabolizmus pre šport či inú fyzicky náročnú aktivitu, tým viac energie je schopný dodať v tom istom čase svalom aj ostatným častiam tela. Problém však je v tom, že z pohľadu generovania energie máme 2 metabolizmy. A u tých, čo dlhodobo nešportujú, alebo robia iba krátkodobé výkonnostné športy (do 1 hodiny), je jeden z nich takmer úplne nulový. A ľudia potom fungujú iba na tom jednom, ktorý síce vie dodať energiu rýchlo, ale iba za cenu rýchleho znečistenia organizmu odpadovými látkami. Ktoré sa premieňajú na kyselinu mliečnu, ktorá spôsobuje svalovicu, a ďalej sa rozkladá na iné látky, okrem iného aj kysličník uhličitý, alebo CO2.
Nadbytok CO2 v krvi sa prejavuje zrýchleným dýchaním, aby sa ho telo čo najskôr zbavilo. CO2 je totižto pre telo jedovaté. A čím vyšší výkon, tým viac CO2 sa v tele vytvára, a pri nenatrénovanom metabolizme nestíha odvádzať z krvi. To sa veľmi rýchlo prejaví vo forme zadýchania sa. A z toho pochádzajúci mýtus a neskôr vryté presvedčenie, že bežať bez zadýchania sa na dlhú vzdialenosť nedá. Však to už takmer každý z nás skúsil, tak to predsa musí byť pravda, nie? Jedine že by sme nevedeli o niečom zásadnom, čo má masívny vplyv na náš výkon. A vďaka čomu špičkoví športovci udržia rýchlosť “šprintu” z pohľadu bežného človeka aj na niekoľko hodín. Pre nich to však nie je šprint. Majú vysoko rozvinutý ten druhý typ metabolizmu, ku ktorému sa teraz dostaneme. Iróniou je to, že práve tento typ metabolizmu je schopný dodávať 6-9x viac energie, ako ten “bežný”. Len ho potrebujeme natrénovať.
Dva metabolizmy
Z pohľadu výroby energie máme v tele 2 metabolizmy. Oba metabolizmy vyrábajú molekuly ATP – adenzíntrifosfátu – ktoré slúžia ako priame palivo pre naše bunky. Tými metabolizmami sú anaeróbny a aeróbny. A oba fungujú veľmi odlišne. Kompletný popis by zabral relatívne nudný chemický výklad na 2 hodiny, takže sa tu na ne pozrieme len veľmi zjednodušene. A zameriame sa len na to podstatné, čo viete využiť a ovplyvniť.
Anaeróbny metabolizmus je ten, ktorý využíva väčšina ľudí ako svoj jediný zdroj energie. Je to metabolizmus, ktorý na vstupe berie cukry (uložené v tele ako glykogén), a na výstupe dáva energiu. Je to veľmi rýchly metabolizmus, ktorý v momente vie vyrobiť kopec energie. Telo ho používa najmä na krátkodobý, veľmi vysoký alebo intenzívny výkon. A u netrénovaných ľudí ho telo používa na všetko. Lebo ten druhý metabolizmus majú takmer úplne nefunkčný. Jeho nevýhodou je to, že takýto spôsob generovania dlho nevydrží.
Aj tí najtrénovanejší ľudia majú v tele zásoby glykogénu na pol hodiny až 2 hodiny výkonu. Čo vyzerá ako dostatočne dlhá doba na tréning, ale nie je. Tento spôsob generovania má totižto jednu obrovskú nevýhodu. Pri veľmi vysokom výkone rýchlo znečistí telo kyselinou mliečnou, a ak sa nestane nič iné, tak sa človek veľmi silno zadýcha, začnú mu veľmi rýchlo tuhnúť či “oťažievať” svaly, a veľmi rýchlo musí znížiť úroveň svojej aktivity. Niekedy aj po pár minútach. Tento efekt sme už naisto zažili všetci.
Metabolizmus umožňujúci bežať bez zadýchania sa
Tým druhým metabolizmom, ktorý umožňuje bežať bez zadýchania sa aj na dlhú vzdialenosť, je aeróbny metabolizmus. Bol objavený len relatívne nedávno, cca. pred 50 rokmi. V biológii sa mu hovorí Krebsov cyklus, podľa jeho objaviteľa, ktorý zaň dostal Nobelovu cenu. Tento metabolizmus je schopný dodávať 6-9x viac energie ako aeróbny metabolizmus. Je zároveň tým “tajomstvom”, prečo sú schopní niektorí ľudia bežať bez zadýchania do kopca či zabehnúť 15-hodinový ultramaratón po kopcoch solídnym tempom. To tajomstvo je však všeobecne známy fakt v športovej medicíne aj biochémii. Je potrebné však vedieť, ako funguje, a následne ho správne natrénovať. Pretože bez toho ste odkázaní na krátkodobé výkony pomocou anaeróbneho metabolizmu, a na ťahanie jazyka po zemi.
Aeróbny metabolizmus berie na vstupe tuky, a na výstupe dáva energiu. Je k telu oveľa šetrnejší ako anaeróbny metabolizmus, pretože generuje len minimum odpadových látok, ktoré ho zaťažujú len minimálne. Výhodou je aj to, že aj ten najchudší športovec má v tele zásoby tuku na cca. 150 hodín činnosti. Bežný človek má zásoby ešte vyššie, a ľudia s vysokou nadváhou sú takou malou pojazdnou elektrárňou. Tento metabolizmus sa však zapína až po 15-20 minútach relatívne nenáročnej činnosti. Ktorá nesmie byť príliš intenzívna, pretože inak sa telo presunie k rýchlejšiemu zdroju energie – anaeróbnemu metabolizmu – kedy začína nemilosrdné odpočítavanie k nevyhnutnému poklesu výkonu. Pretože aeróbne generovanie energie je veľmi komplexný chemický proces, ktorý nevie okamžite zareagovať na zvýšené nároky na energiu.
Ako na to
Dobrá správa však je, že aeróbny metabolizmus je vysoko trénovateľný, na rozdiel od anaeróbneho. Aeróbny metabolizmus u netrénovaného človeka viete natrénovať na výkon o stovky percent vyšší, kdežto anaeróbny iba o pár (desiatok) percent. Paradoxne, väčšina ľudí buď vo svojej nevedomosti, alebo kvôli vysokému egu, trénuje ten nízko trénovateľný, anaeróbny metabolizmus. Pretože všetci chceme hneď vysoký výkon, všetci hovoria ako musíme tvrdo trénovať, a po pár tréningoch hneď aj vidíme výsledky. Po pár týždňoch však takýto tréning začne stagnovať, a po čase človeka prestane baviť to ťahanie jazyka po zemi. Čo skončí demotiváciou a skončením s daným športom. A výhovorkami, ako na to nemáme talent, a podobne.
Kľúčom k využitiu toho aeróbneho metabolizmu je teda nízko intenzívna činnosť. Schválne nepíšem pomalá, aj keď u netrénovaných začiatočníkov sa to rovná pomalej činnosti. Pravdepodobne z toho aj vzniklo porekadlo “pomaly ďalej zájdeš”. U natrénovaných športovcov je však nízko intenzívna činnosť to, čo nenatrénovaná osoba vníma ako šprint. Pretože natrénovaná osoba vie využívať tento metabolizmus aj pri oveľa vyšších výkonoch. Navyše udržateľne aj počas niekoľkých hodín.
Ako bežať bez zadýchania sa
Najjednoduchšou metódou trénovania pri nízkej intenzite, čiže trénovania aeróbneho metabolizmu, je beh, pri ktorom dýchate čisto iba nosom (!). Ak ste teda ešte netrénovali na nízkej intenzite, tak buďte pripravení na to, že to budú spočiatku naozaj pomalé tréningy. Ak ste “dobrí”, tak budete môcť spočiatku bežať iba po rovine, ukrutne pomalým tempom. Vo väčšine prípadov však nebudete schopní ani toho, pretože väčšina populácie, vrátane mnohých športovcov, trpí syndrómom aeróbnej nedostatočnosti.
Ten sa prejavuje tak, že v lepšom prípade budete schopní iba “hopkať” pomalým poklusom, v horšom prípade dokonca ísť len do veľmi mierneho kopca len mierne rýchlym krokom, ak vôbec. Takže poniektorí z vás začnú prechádzkami vo vyššom tempe, alebo len veľmi pomalým vlečením sa. Tak nejak som začínal aj ja. Podstatné je však dýchať celý čas iba nosom, a ísť iba takým tempom, ktoré nám to dovolí. Ak to nedokážete vydržať celý čas, tak skúste zo začiatku striedať aspoň minútu nosom a minútu ústami, a postupne na ďalších tréningoch predlžujte dýchanie nosom.
Ako budú vyzerať prvé týždne
Prvé týždne budú pravdepodobne kruté, ale potom zbadáte, že viete ísť o trochu rýchlejšie. A po pár týždňoch budete dokonca vedieť takto aj bežať. A po pár ďalších týždňoch budete vedieť bežať bez zadýchania sa aj do mierneho kopca. A výkony ako výstup na Téryho chatu vo Vysokých Tatrách za polovičný čas zrazu budú pre vás ako malina. Bez svalovice na druhý deň.
Kľúčové je teda trénovať len s dýchaním cez nos, a vytrvať niekoľko týždňov. A najťažšie paradoxne nebude to dýchanie, ale to, že naše ego bude kričať. Pretože to chce trénovať rýchlo a tvrdo. Ako však hovoril Einstein – “ak chcete rýchle výsledky, tak sa staňte krajčírom”. A na toto ešte nikto neobjavil žiadnu skratku. Dokonca ani legendárna marketingová masáž s názvom crossfit. Ak však vytrváte, tak po pár týždňoch čakajte sladkú odmenu. Zlepšíte sa nielen v behu, ale aj vo všetkých ostatných športoch. A vôbec pri tom nemusíte kupovať lepšie vybavenie, ani riešiť stravu, a dokonca nemusíte ani žrať šalát. Naše telo má totižto kopec takýchto mechanizmov, ktoré pri správnom používaní robia priam zázraky. A vašim prvým zázrakom po pár týždňoch behania bude to, že budete vedieť “magicky” bežať bez zadýchania sa 🙂